칼로리 계산기

권장 칼로리란?

하루 권장 칼로리는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 에너지(TDEE)를 뜻합니다. 먼저 생명 유지에 필요한 기초대사량(BMR)을 구한 뒤, 여기에 활동량을 곱해 하루 동안 실제로 소비하는 총 칼로리를 추정합니다. 이 값을 기준으로 적게 먹으면 살이 빠지고, 많이 먹으면 살이 찌므로 다이어트·체중 관리의 출발점이 됩니다.

계산 방법

본 계산기는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다. 남성은 (10×체중kg) + (6.25×키cm) − (5×나이) + 5, 여성은 (10×체중kg) + (6.25×키cm) − (5×나이) − 161로 기초대사량을 계산합니다. 여기에 활동계수를 곱하면 TDEE가 됩니다. 예를 들어 30세·175cm·70kg 남성의 BMR은 (10×70) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = 약 1,649kcal이고, 활동량이 '보통(1.55)'이면 1,649 × 1.55 = 약 2,556kcal입니다.

사용 방법

성별을 선택하고 나이·키·체중 슬라이더를 조정한 뒤 활동량을 고르면, 기초대사량과 일일 권장 칼로리(TDEE), 그리고 다이어트(감량)·증량 목표 칼로리가 실시간으로 계산됩니다. 감량 목표는 유지 칼로리에서 500kcal를 뺀 값, 증량 목표는 300kcal를 더한 값입니다. 막대그래프로 네 가지 칼로리를 한눈에 비교할 수 있습니다.

주요 개념

BMR(기초대사량)은 휴식 시 최소 에너지, TDEE(활동대사량)는 활동까지 포함한 총 소비량입니다. 활동계수는 일상·운동 강도를 반영하는 배수로 1.2부터 1.9까지 나뉩니다. 섭취 칼로리가 TDEE보다 적으면 '칼로리 적자'로 체중이 줄고, 많으면 '칼로리 잉여'로 체중이 늘어납니다.

활동계수 기준

계산 예시

25세·160cm·55kg 여성, 활동량 '적음(1.375)' → BMR = (10×55) + (6.25×160) − (5×25) − 161 = 약 1,264kcal, TDEE = 1,264 × 1.375 = 약 1,738kcal. 감량 목표는 1,238kcal, 증량 목표는 2,038kcal입니다.
40세·180cm·85kg 남성, 활동량 '많음(1.725)' → BMR = (10×85) + (6.25×180) − (5×40) + 5 = 약 1,780kcal, TDEE = 1,780 × 1.725 = 약 3,071kcal입니다.

주의사항

이 결과는 키·체중·나이·성별·활동량만으로 추정한 평균값입니다. 실제 필요 칼로리는 근육량, 호르몬, 체질, 운동 종류에 따라 달라집니다. 또한 하루 1,200kcal(여성)· 1,500kcal(남성) 미만으로 장기간 섭취하면 영양 결핍과 근손실 위험이 있으니 무리한 절식은 피하고, 칼로리 총량과 함께 영양 균형도 챙기세요.